Vuelos laterales con mancuerna

Mosca del pecho

“Los ejercicios de pecho son uno de los más eficaces para desarrollar el pecho. Pero si no los haces correctamente, acabarán trabajando otros músculos como los hombros en lugar del pecho. Hay 5 errores de forma comunes que casi todo el mundo comete en el ejercicio de flys de pecho. Son fáciles de solucionar pero supondrán una gran diferencia cuando se apliquen a tu entrenamiento de pecho en términos de crecimiento del mismo. Generalmente hay 3 tipos diferentes de ejercicios de pecho que puedes hacer. Volantes de pecho con mancuernas, volantes de pecho con cable, y volantes de pecho con máquina como el pec deck. Algunas de estas opciones son mejores que otras. Pero por ahora, mientras repasamos los errores y las soluciones, me aseguraré de mostrarte cómo se aplican a cada una de estas variaciones.”

“El primer error tiene que ver con la flexión de tus codos al realizar flys de pecho. Utilizaré la mosca con mancuernas para ilustrar esto. En la posición inferior, cuanto más recto esté tu brazo, más tensión se aplicará a tu pecho. Sin embargo, cuanto más rectos estén tus brazos, más se involucrarán tus bíceps. Finalmente, llega un punto en el que los bíceps trabajan más que el pecho y se convierten en el factor limitante del movimiento. Lo mismo ocurre con la mosca de cable o el pectoral. Por lo tanto, en la posición inferior querrás mantener una ligera flexión en los codos, de manera que tus manos estén ligeramente fuera de los mismos. Sin embargo, una vez que llegues a la posición superior, lo que debes hacer es lo contrario. Endereza los brazos y piensa en apretar los codos a medida que te acercas a la posición final”.

Volar con mancuernas

Dado que el ejercicio con mancuernas es un movimiento de aislamiento, no deben intervenir otros músculos y robarle a la cabeza del deltoides medial gran parte del trabajo. Cuando esto sucede, el ejercicio se vuelve rápidamente menos valioso para la cabeza del deltoide medial.

A diferencia de los deltoides traseros, que reciben una buena cantidad de trabajo durante los movimientos de la espalda, así como en los ejercicios de deltoides traseros y en las prensas, la cabeza del deltoides medial es una isla por sí misma. Si este músculo está siendo robado por otros grupos musculares cada vez que haces un fly de hombros deficiente, no hay muchos otros ejercicios que involucren directamente a la cabeza del deltoides medial.

En los siguientes ejercicios y variaciones del Shoulder Fly, voy a mostrarte lo que considero la mejor manera de ejecutar el movimiento para conseguir más estímulos en los deltoides laterales. Puede significar que utilices menos peso, pero por otro lado, construyes más músculo.

Por la salud y la forma física de tus hombros, siempre calienta, descalienta y haz un trabajo de movilidad regular. Uno de los mayores errores en lo que respecta a los hombros y su salud general es no calentar adecuadamente.

Mosca de la máquina

9 min. Leer Todo aficionado al culturismo debe conocer el ejercicio de vuelo con mancuernas. En este sencillo ejercicio, el codo permanece en un ángulo fijo mientras la mano y el brazo se mueven a través de una parte de su rango de movimiento.

La articulación del hombro es una de las más sensibles del cuerpo humano y una lesión en ella puede tardar años en curarse, y el mayor peligro del vuelo con mancuernas es que la gente extienda demasiado la articulación del hombro, no mantenga el codo en un ángulo fijo o añada demasiado peso.

Con demasiada frecuencia, las personas que están desesperadas por ganar músculo aprovechan la oportunidad de hacer ejercicios con mancuernas y se lanzan al ejercicio con tanto entusiasmo que se mueven demasiado rápido, sacuden los brazos durante el movimiento y, de nuevo, utilizan demasiado peso.

Debido a las funciones únicas de la articulación del hombro y el pectoral mayor, y también debido a la ausencia de cualquier poder del resto del brazo, simplemente no puedes manejar tanto peso durante un fly con mancuernas como puedes con un press de banca u otros ejercicios con mancuernas.

Hay un puñado de ejercicios que se pueden utilizar para trabajar los hombros y los músculos pectorales, pero los ejercicios con mancuernas tienen la ventaja única de trabajar la capacidad de los músculos pectorales para moverse hacia el centro del cuerpo, un movimiento llamado abducción.

Elevación lateral con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas, uno de los movimientos favoritos de los asistentes al gimnasio en el día del pecho, es un gran ejercicio que sigue a los grandes levantamientos compuestos.    El Flye golpeará el pecho desde un ángulo diferente y ayudará a agotar los músculos y dirigirse a los músculos internos del pecho.

Los ejercicios con mancuernas trabajarán los dos músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor, que, cuando están completamente desarrollados, pueden dar el aspecto de “separación del pecho” que la mayoría de la gente busca.

Cuando se trata de hacer ejercicio, es importante desafiar al cuerpo para fortalecerlo. En lugar de limitarse a aumentar el peso de sus ejercicios pectorales habituales, pruebe algunas de nuestras variaciones. Te ayudarán a mantener tus entrenamientos interesantes y a ver la progresión que buscas.

Para utilizar la máquina, simplemente coge las asas y aprieta el peso hacia dentro juntando las manos. Toca las puntas de los dedos al final de cada apretón si te ayuda. Esta es una gran opción para conseguir esas repeticiones extra, ya que con las mancuernas podrías tener problemas para conseguirlas.